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수면과 학습 2019-02-20 [15:33] count : 4830 작성자 : 김지수 |
성장·학습·건강에 관여하는 수면…양·질, 둘 다 잡아라!
헬스경향 양미정 기자 certain0314@k-health.com
어린 시절 누구나 한 번쯤은 ‘잠을 잘 자야 한다, 잘 자야 잘 큰다, 잠이 보약이다!’라는 말을 들어봤을 것이다. 지금 이 순간에도 아이를 키우고 있는 많은 사람은 이 말을 하고 있을 것. 대체 잠을 자면 어떤 일이 일어나기에 오래전부터 저 말들이 유행했는지 알아보자.
■깊은 수면, 성장호르몬 방출 ↑
성장기에 적절한 수면은 성장과 발달, 정서적인 건강, 그리고 면역력 유지에 중요한 것으로 알려졌다. 일반적으로 사람이 잠을 자면 몸의 대부분 기능이 멈추고 단순히 쉬는 것으로 생각하지만 사실 수면상태에 들어가면 우리 몸의 신경세포들은 고도의 상호작용을 일으키며 여러 가지 일을 수행하게 된다.
우선 수면 초반 깊은 수면에 들어가면 성장호르몬 방출이 최대로 올라간다. 이러한 이유로 성장기 아이의 성장호르몬 농도는 수면 중 최대치까지 오르게 된다. 만일 아이들이 효과적으로 잠을 자지 않는다면 성장 호르몬은 어떻게 될까? 충분히 깊은 수면을 하지 못하는 경우 성장호르몬은 조금씩 온종일 분비되며 최고 농도에 이르지 못하게 된다. 결국 효과적인 성장자극이 일어나지 않게 된다.
■수면, 학습과 기억과정의 질 결정
또 수면은 학습과 기억과정에 중요한 역할을 한다. 새로운 정보를 기억하는 뇌의 과정은 렘수면(rapid eye monvement, REM; 수면 중 눈이 양쪽으로 왔다 갔다 하는 현상) 중에 일어나며 충분한 수면을 취하지 못하면 연상기억에 나쁜 영향을 준다. 소아기, 성장기는 많은 것을 배우고 새로운 것을 뇌에 저장, 기억하는 일이 활발하게 일어나는 시기이다. 잠을 충분히 자는 것은 아이들이 새로운 지식을 습득하고 기억하는 일이 잘 진행되도록 돕는 것이다.
■돌아오지 않는 성장기…수면시간 확보 최선 다해야
그렇다면 어떤 잠이 ‘충분히 잔 잠’일까? 우린 대부분 몸이 가볍고 기분이 상쾌한 상태가 되면 ‘난 어제 잘 잤어, 어제 충분히 잔 거 같아’라고 말한다. 충분한 수면이란 ‘깨어났을 때 더는 졸리지 않고 정신이 맑은 상태에서 상쾌한 기분이 들며 깨어 있는 동안 저절로 잠에 빠지지 않을 정도로 잠을 잔 경우’를 말한다.
다행히 성장기에 있는 어린아이를 돌보는 부모들은 이들이 충분한 잘 수 있도록 배려한다. 하지만 학교에 들어가 고학년이 되어 학습량이 늘어나면 잠보다는 학업을 더 중요시하게 된다.
■성장기별 다른 수면시간
일반적으로 학동기(6-12세) 적절한 수면 시간은 최소 10~11시간이며 청소년기 (12~18세) 최소 필요 수면시간은 최소 9-9.25시간이다. (충분한 수면 시간은 개인별로 차이가 크며 유전적 요인이 큰 역할을 한다.)
일생의 30%가 수면이라면 유아기, 소아기의 절반은 수면이 차지한다. 앞에서 말한 성장호르몬 분비, 새로운 정보의 기억 등의 다양한 일이 유, 소아기에는 수면 중 격렬하게 일어나며 신체적으로 그리고 정서적으로 아이를 잘 키운다는 의미의 절반 정도는 잘 재운다는 뜻이다. 그렇다면 어떻게 하는 것이 잘 자는 것일까? 좋은 수면이란 어떤 것일까?
Tip. 좋은 수면을 위한 몇 가지 ‘꿀팁’
수면은 비렘 (non-REM) 수면과 렘수면으로 이뤄진 사이클이 반복되면서 이뤄지는 복잡한 신경계의 상호작용이며 좋은 수면이란 이 사이클이 끊어지지 않고 충분한 시간 동안 유지되도록 하는 것이다.
대한소아과학회는 좋은 수면을 만들기 위해서는 ▲자고 깨는 시간을 일정하게 하는 것 ▲평일 휴일을 똑같이 재우는 것 ▲배고프지 않도록 마지막 식사는 충분히 할 것 ▲카페인 음료는 피할 것 ▲침실은 어둡게 할 것 ▲방 온도는 적절히 24도 이하로 유지 할 것 ▲침실을 벌 받는 곳으로 사용하지 말 것 ▲자기 전 TV, 휴대전화 사용을 피할 것 등을 강조했다.
수면패턴은 일정한 것이 좋으며 깨는 시간을 지키는 것이 중요하다. 또 수면패턴은 휴일과 평일에 관계없이 일정하게 지키는 것이 성장하는 아이들의 수면 리듬을 유지하는 좋은 방법이다. 수면상태에서 깨어날 때 영향을 주는 자극들은 ‘빛·식사시간·운동·사회활동’ 등이 있으며 이 중 가장 강한 자극은 ‘빛’이다.
침실을 밝게 하는 것은 적절한 수면자극을 방해하는 것이다. 반대로 깨어날 때는 강한 빛 자극을 주면 빠르게 수면상태에서 벗어날 수 있게 해 준다. 이는 뇌의 신경전달물질인 멜라토닌의 농도와 연관되어 나타나는 현상이다.
수면 중 최대치로 올라간 멜라토닌은 시신경이 강한 빛에 노출되면 빠르게 줄어드는데 이때 수면상태에서 벗어나게 된다. 아침 일찍 일어나 커튼을 젖히고 밝은 빛이 침실 안으로 들어오게 하는 것은 매우 효과적인 각성방법인 것.
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